Oddychanie przez usta a zdrowie gardła i zatok

Ten artykuł przeczytasz w około 8 minut

Wiele osób oddycha ustami tylko wtedy, gdy nos jest zatkany, ale u części z nas taki tor oddechu utrwala się na dłużej. To może prowadzić do podrażnienia gardła, problemów z zatokami i spadku komfortu snu. Często dzieje się to niepostrzeżenie – po przebytej infekcji, w sezonie grzewczym albo przy przewlekłej niedrożności nosa, kiedy organizm „przestawia się” na łatwiejszy sposób oddychania. Z czasem nawyk może utrzymywać się nawet wtedy, gdy pierwotny problem z nosem już minął. Skąd bierze się ten nawyk, jakie są jego konsekwencje oraz co można zrobić, by wrócić do oddychania nosem?

Rola nosa w ochronie dróg oddechowych

Chociaż oddychanie to czynność automatyczna, sposób jego wykonywania ma duże znaczenie dla zdrowia. Nos jest naturalnym „centrum przygotowania powietrza”: ogrzewa je, nawilża i filtruje. Dzięki temu do gardła i niższych pięter układu oddechowego trafia powietrze o optymalnej temperaturze i wilgotności, a część zanieczyszczeń oraz drobnoustrojów zostaje zatrzymana na śluzówce nosa. Kiedy pojawia się oddychanie przez usta, proces ten odbywa się z pominięciem owego mechanizmu. Powietrze dociera wtedy do gardła szybciej, jest chłodniejsze i bardziej suche, co może wpływać na komfort śluzówek oraz podatność na infekcje. Z tego powodu specjaliści stwierdzają, że nawykowy oddech ustny nie jest obojętny dla organizmu i warto szukać jego przyczyny [1].

W tym kontekście coraz częściej pada pytanie: czy oddychanie przez usta może być szkodliwe? O ile krótkotrwale bywa reakcją na zatkany nos, o tyle utrwalone potrafi sprzyjać dolegliwościom gardła i zatok, a także obniżać jakość snu i codziennego funkcjonowania.

Skąd bierze się nieprawidłowy tor oddechu?

Najczęściej oddech ustny zaczyna się wtedy, gdy nos nie jest w stanie zapewnić swobodnego przepływu powietrza. Problemy z oddychaniem przez nos mogą wynikać z infekcyjnego kataru, alergicznego nieżytu nosa, przerostu małżowin nosowych, skrzywienia przegrody czy przewlekłych stanów zapalnych zatok. W takiej sytuacji organizm szuka „drogi zastępczej”, a usta stają się najprostszym kanałem oddechowym. Jeżeli niedrożność trwa długo, tor oddechu może się utrwalić nawet po ustąpieniu pierwotnej przyczyny – wchodzi w nawyk i wraca w stresie, podczas wysiłku lub przy dłuższym mówieniu [2].

Znaczenie ma także otaczające nas środowisko. Suche powietrze w mieszkaniach w sezonie grzewczym, klimatyzacja, smog czy dym tytoniowy wysuszają śluzówki i nasilają odczucie „zatkanego nosa”. W efekcie łatwiej przejść na tor ustny, bo wydaje się on prostszy i szybszy.

Konsekwencje dla błony śluzowej gardła

Gardło jest jednym z pierwszych miejsc, które reagują na oddech ustny. Gdy powietrze omija nos, nie zostaje odpowiednio nawilżone, dlatego śluzówka gardła traci wilgoć. Pojawia się suchość w gardle, uczucie drapania, pieczenia, „lepkości”, a czasem też chrypka lub suchy kaszel. Objawy bywają szczególnie dokuczliwe po przebudzeniu, gdy przez wiele godzin gardło pracowało w warunkach zmniejszonej wilgotności [3].

Przesuszona śluzówka gorzej spełnia funkcję ochronną. Łatwiej dochodzi do mikrouszkodzeń i podrażnień, a drobnoustroje szybciej się na niej osadzają. To tłumaczy, dlaczego skutki oddychania przez usta mogą obejmować częstsze bóle gardła i nawracające infekcje górnych dróg oddechowych.

W codziennym wsparciu śluzówki znaczenie mają proste nawyki: picie wody małymi łykami przez cały dzień, unikanie dymu tytoniowego oraz nawilżanie powietrza. Wiele osób korzysta też z preparatów łagodzących objawy, takich jak pastylki nawilżające gardło czy inne naturalne produkty na gardło z porostem islandzkim, miodem, prawoślazem lub szałwią. Zwykle mają one charakter osłonowy i pomagają zmniejszyć uczucie drapania.

Zależność między torem oddechu a zatokami

Nos i zatoki są częścią jednego układu, dlatego zmiana toru oddechu wpływa także na tę okolicę. Gdy częściej oddychamy ustami, nos jest używany rzadziej i „pracuje” mniej intensywnie. Śluzówka nosa może wtedy łatwiej puchnąć, a naturalne oczyszczanie (ruch rzęsek i transport śluzu) staje się wolniejsze. Wydzielina gęstnieje, co sprzyja uczuciu zatkania nosa oraz stanom zapalnym. Z tego powodu osoby oddychające ustami często zauważają, że nadal towarzyszy im wrażenie niedrożności nosa albo przeciążenia zatok.

Jeżeli przyczyną oddechu ustnego jest infekcja lub alergia, kluczowe jest przywrócenie drożności nosa. Pomóc może regularne płukanie roztworem soli, unikanie przesuszenia śluzówki i ekspozycji na dym czy smog. W wybranych sytuacjach, gdy objawy są nasilone, część osób sięga po wyroby wspomagające udrażnianie nosa, np. spray udrażniający do nosa i zatok Fervex Phyto Nos i Zatoki. Tego typu wsparcie ma charakter objawowy i nie zastępuje diagnostyki przy przewlekłej niedrożności [4].

Nocny tor oddechu i jego następstwa

U wielu osób to właśnie noc jest momentem, gdy oddech ustny ujawnia się najmocniej. Podczas snu napięcie mięśni spada, więc nawet niewielka niedrożność nosa może „przerzucić” oddychanie na usta. Oddychanie przez usta podczas snu prowadzi zwykle do suchości jamy ustnej, pragnienia po przebudzeniu, a często także do chrapania. Długotrwałe utrzymywanie takiego toru może obniżać jakość regeneracji i zwiększać uczucie niewyspania [5].

Z perspektywy gardła noc jest szczególnie obciążająca: kilka godzin suchego przepływu powietrza wystarczy, by rano pojawiło się drapanie lub kaszel. Jeżeli dochodzi do tego wyraźne chrapanie, uczucie duszności czy częste wybudzenia, to sygnał, że problem może wymagać szerszej oceny [6].

Jak przywrócić oddychanie nosem na co dzień?

Zmiana toru oddechu zwykle wymaga dwóch równoległych kroków: usunięcia przyczyny i pracy nad zachowaniem. Jeżeli nos jest ciągle niedrożny, samo „pilnowanie ust” nie wystarczy – najpierw trzeba zadbać o drożność śluzówki.

W praktyce pomocne bywa:

• nawilżanie powietrza w mieszkaniu (szczególnie zimą),
• płukanie nosa roztworem soli fizjologicznej,
• unikanie dymu i drażniących aerozoli,
• postępowanie przeciwalergiczne lub przeciwzapalne zgodne z zaleceniami,
• stopniowy powrót do aktywności fizycznej poprawiającej pracę oddechową.

Równolegle warto ćwiczyć oddech nosowy w dzień: świadomie domykać usta, wykonywać spokojne wdechy i wydechy nosem oraz obserwować sytuacje, w których automatycznie pojawia się tor ustny. Dlaczego jednak oddychanie przez usta wraca tak łatwo? Najczęściej dlatego, że ciało przez dłuższy czas „uczyło się”, że usta są prostszą drogą. Odwrócenie tego nawyku wymaga więc powtarzalności i cierpliwości [7].

Na tym etapie naturalnie pojawia się też praktyczne pytanie: jak oduczyć się oddychania przez usta w sytuacjach stresu lub zmęczenia? Pomagają krótkie ćwiczenia oddechowe (np. spokojny, kilkuminutowy oddech wyłącznie nosem), ustawienie przypomnień w ciągu dnia i dbanie o drożność nosa przed snem.

Jeżeli w tle stoi przesuszenie śluzówek gardła, warto wspierać je na co dzień. W razie potrzeby można sięgnąć po roślinne pastylki do ssania Fervex Phyto Gardło i Kaszel, które są przeznaczone do łagodzenia podrażnień i wspierania nawilżenia gardła. To jednak dodatek do kluczowego celu, jakim jest powrót do oddychania nosem.

Kiedy potrzebna jest konsultacja specjalistyczna?

Sporadyczny oddech ustny podczas przeziębienia jest normalny, ale utrwalony powinien skłaniać do szukania przyczyny. Warto skonsultować się z laryngologiem lub alergologiem, gdy:

• oddech ustny utrzymuje się tygodniami mimo braku infekcji,
• pojawiają się częste bóle gardła lub zatok,
• chrapanie jest przewlekłe i towarzyszą mu wybudzenia,
• nos pozostaje stale niedrożny lub objawy są jednostronne,
• suchość gardła i kaszel nie ustępują mimo nawilżania i odpoczynku.

W takich sytuacjach specjalista może ocenić, czy w tle nie ma przeszkody anatomicznej, alergii lub przewlekłego stanu zapalnego. Szybkie rozpoznanie przyczyny ułatwia powrót do prawidłowego toru oddechu i zmniejsza ryzyko kolejnych infekcji oraz codziennego dyskomfortu.

Bibliografia

[1] Enel Zdrowie. Czy oddychanie przez usta może być szkodliwe? Dostęp: 3 grudnia 2025.
https://enel.pl/enelzdrowie/zdrowie/czy-oddychanie-przez-usta-moze-byc-szkodliwe

[2] Easy Voice. Dlaczego oddychanie przez usta szkodzi? Dostęp: 3 grudnia 2025.
https://easyvoice.pl/dlaczego-oddychanie-przez-usta-szkodzi/

[3] Apteka Róża. Co jest przyczyną suchości w gardle? Objawy, leczenie i domowe sposoby. Dostęp: 3 grudnia 2025.
https://www.aptekarosa.pl/blog/article/655-co-jest-przyczyna-suchosci-w-gardle-objawy-leczenie-i-domowe-sposoby-na-suchosc-w-gar

[4] Apteka Amica. FERVEX PHYTO Nos i Zatoki Spray do nosa 15 ml. Dostęp: 3 grudnia 2025.
https://apteka-amica.pl/produkt/szczegoly/fervex-phyto-nos-i-zatoki-spray-do-nosa-15-ml.html

[5] Magniflex. Oddychanie ustami w czasie snu – jak wpływa na Twoje zdrowie? Dostęp: 3 grudnia 2025.
https://www.magniflex.pl/porady/oddychanie-ustami-w-czasie-snu-jak-wplywa-na-twoje-zdrowie

[6] Mediss Medical. Oddychanie ustami przez sen – czy jest szkodliwe? Dostęp: 3 grudnia 2025.
https://medissmedical.pl/oddychanie-ustami-przez-sen-czy-jest-szkodliwe/

[7] Pomoc dla Seniora. Oddychasz przez usta? 8 powodów, by natychmiast przestać. Dostęp: 3 grudnia 2025.
https://www.pomocedlaseniora.pl/blog/porady-uzyteczne/oddychasz-przez-usta-8-powodow-dla-ktorych-twoj-nos-jest-stworzony-do-oddy